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 좋은지방, 나쁜지방??



LDL (Low-Density Lipoprotein, 나쁜 콜레스테롤) 

LDL 콜레스테롤은 저밀도 지질단백질로 구성된 콜레스테롤을 말합니다. 소위 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 이유는, 혈중 LDL이 높아지면 이 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 **플라크(지방 침착물)**를 형성하고, 동맥경화를 유발하여 혈관을 좁아지게 합니다. 결과적으로 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관계 질환의 위험이 커지기 때문에 경계해야할 콜레스테롤입니다. 


LDL 콜레스테롤의 생성 원인

  • 포화지방 및 트랜스지방 섭취: 고지방 육류, 유제품, 튀긴 음식은 LDL 수치를 증가시킵니다.
  • 과도한 탄수화물 섭취: 정제된 탄수화물과 당류는 중성지방을 증가시키고, 간에서 콜레스테롤 합성을 촉진합니다.
  • 운동 부족: 신체 활동이 부족하면 지방 대사가 원활하지 않아 LDL 수치가 상승합니다.
  • 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 LDL 콜레스테롤이 쉽게 높아질 수 있습니다​


LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

  1. 식사 조절
    • 포화지방과 트랜스지방 섭취 제한: 붉은 고기, 버터, 가공식품을 줄입니다.
    • 식이섬유 섭취: 귀리, 보리, 채소, 과일 같은 식품은 콜레스테롤 흡수를 줄이고 LDL을 낮춥니다.
    • 오메가-3 지방산: 연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선은 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.
    • 콩류 및 두부: 식물성 단백질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
  2. 운동
    • 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 LDL을 감소시키고 심혈관 건강을 향상시킵니다.
    • 근력 운동: 근육량을 늘리는 운동은 대사율을 높이고 LDL 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다​.







HDL (High-Density Lipoprotein, 좋은 콜레스테롤) 

HDL 콜레스테롤은 고밀도 지질단백질로 구성된 콜레스테롤입니다. HDL은 혈관에서 LDL 콜레스테롤을 제거해 간으로 운반하는 역할을 하기 때문에, LDL 수치를 줄이고 심혈관계 질환을 예방하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. HDL 수치가 높을수록 혈관 건강이 유지되며, 심장질환의 위험을 낮출 수 있습니다.


HDL을 높이는 방법

  1. 식사 조절
    • 불포화 지방 섭취: 올리브유, 아보카도, 견과류 같은 불포화 지방은 HDL을 증가시킵니다.
    • 오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 참치 같은 지방이 많은 생선은 HDL 수치를 높이는 데 효과적입니다.
    • 견과류: 아몬드, 호두 등은 HDL을 높이는 데 기여할 수 있습니다.
  2. 운동
    • 유산소 운동: 일주일에 5번 이상, 30분 이상의 유산소 운동은 HDL을 증가시킵니다.
    • 금연: 흡연은 HDL을 낮추기 때문에 금연을 통해 HDL 수치를 높일 수 있습니다​


HDL이 많이 포함된 음식

  • 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 참치 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 HDL 수치를 높입니다.
  • 올리브유 및 식물성 기름: 불포화 지방이 포함된 올리브유는 HDL을 증가시킵니다.
  • 견과류: 아몬드, 호두 같은 견과류는 HDL을 증가시키고 심장 건강에 유익합니다.

따라서, 총 콜레스테롤의 수치가 높다고 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 그속에 HDL과 LDL의 비율이 어떻게 되어 있는지가 중요하며 HDL의 수치가 높다면 안심하셔도 됩니다. 그러므로 HDL과  LDL균형을 맞추기 위해서는 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통하여 항상 조절햐야 합니다.  LDL은 낮추고 HDL을 높이기 위한 노력이 심혈관 질환 예방하는 효과를 거둘 수 있으며, 심장질환으로부터 벗어날 수 있기 때문입니다. 

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