거북목 증후군 (Forward Head Posture
Syndrome)
1. 거북목 증후군이란?
거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목과 어깨에 과도한 부담이 가해져 근육과 인대가 긴장하고 통증을 유발하는 상태를 말합니다. 주로 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때, 고개를 앞으로 빼거나 아래로 숙이는 자세를 오래 유지하면 발생합니다. 이름처럼 거북이가 목을 앞으로 길게 내민 모습과 유사한 형태를 띄기 때문에 ‘거북목’이라는 이름이 붙었습니다.
실제 현대인들은 앉거나 선자세로 두손을 앞으로 하여 오랜 시간 작업하는 시간이 많아졌습니다. 이렇게 전방을 향하는 자세를 취하게 되면 머리가 몸의 중심에서 앞으로 나올수 밖에 없는데, 평균 6Kg 정도 되는 머리를 고정시키기 위해 상부승모근이나 척추기립근, 앞쪽 사각근, 흉쇄유돌근들이 긴장할 수 밖에 없습니다. 그리고 이런 시간들이 오래 지속되면 앞으로 휘어진 경추의 곡선이 일자 형태로 바뀌게 되는데 이렇게 변형이 생기게 되면 지속적인 근육통, 두통이 발생하게 됩니다.
2. 거북목 증후군의 원인
거북목 증후군의 주요 원인은 다음과 같습니다:
- 낮은 모니터 위치: 모니터나 책을 내려다보는 시간이 길어질수록 고개를 자연스럽게 앞으로 내밀게 됩니다. 이러한 자세는 경추에 부담을 주고 척추의 정상적인 곡선을 무너뜨립니다.
- 스마트폰 사용: 고개를 숙이고 스마트폰을 장시간 사용하는 습관은 거북목 증후군의 주요 원인 중 하나입니다.
- 나쁜 자세: 허리를 구부리거나 목을 길게 빼는 나쁜 자세가 지속되면 목과 어깨 근육이 과도하게 긴장하고 결국 통증으로 이어집니다.
3. 거북목 증후군으로 인해 발생하는 근육의 긴장
거북목 증후군은 특히 다음과 같은 근육들에 긴장을 유발합니다:
- 승모근(Trapezius muscle): 어깨와 목 뒷부분에 위치하며, 거북목 자세로 인해 지나치게 긴장합니다.
- 사각근(Scalene muscles): 목의 앞쪽에 있는 근육으로, 고개를 앞으로 내밀 때 과도하게 사용됩니다.
- 견갑거근(Levator scapulae): 목과 어깨를 연결하는 근육으로, 목이 앞으로 나오면서 경직되기 쉽습니다.
4. 경추만곡을 회복하는 방법
경추만곡은 정상적으로 C자형을 이루고 있어야 합니다. 이를 회복하는 방법은 다음과 같습니다:
- 모니터 높이 조정: 모니터를 눈높이에 맞추어 고개를 숙이지 않도록 해야 합니다. 적절한 모니터 높이는 목과 척추의 부담을 덜어줍니다.
- 스트레칭과 자세 교정: 정기적으로 목과 어깨를 스트레칭하고, 의식적으로 어깨를 펴고 고개를 바로 세우는 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
- 경추 교정 운동: 경추의 정상적인 C자 곡선을 회복하기 위해 의도적으로 턱을 당기고 목뼈를 바로 세우는 교정 운동을 꾸준히 실시해야 합니다.
5. 거북목 증후군 증상
거북목 증후군이 심해지면 여러 가지 불편한 증상이 나타납니다:
- 목과 어깨의 통증: 목덜미와 어깨 근육이 경직되며 통증이 발생합니다.
- 두통과 피로: 두통이 자주 발생하며, 쉽게 피로감을 느낍니다.
- 팔 저림: 목과 어깨의 근육이 과도하게 긴장되면 팔 저림 증상이 나타나기도 합니다.
- 집중력 저하: 통증과 피로로 인해 학습 및 작업 능률이 떨어지고 신경질적인 성향이 강해집니다.
6. 경추디스크 및 휘플러지 인저리와의 차이점
- 경추디스크: 목뼈 사이의 디스크가 돌출되어 신경을 압박하는 질환으로, 거북목 증후군과 달리 디스크의 물리적인 손상이 주된 원인입니다.
- 휘플러지 인저리(Whiplash Injury): 자동차 사고와 같은 충격에 의해 목이 갑작스럽게 앞뒤로 흔들리면서 근육과 인대가 손상되는 것을 말합니다. 거북목 증후군과는 다르게 외부 충격이 원인입니다.
7. 거북목 증후군의 치료 방법
거북목 증후군을 치료하기 위해서는 올바른 자세와 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다:
- 교정 운동: 전문가와 상의하여 교정 장비와 기구를 활용한 운동을 꾸준히 해야 합니다. 대개 3개월 이상의 꾸준한 치료가 필요합니다.
- 스트레칭: 목과 어깨를 자주 스트레칭해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
- 자세 교정: 평소 의식적으로 고개를 바로 세우고 어깨를 펴는 자세를 유지해야 합니다.
8. 효과적인 운동 및 스트레칭 방법
다음은 거북목 증후군을 예방하고 완화하는 데 효과적인 운동과 스트레칭입니다:
- 목 스트레칭: 고개를 좌우로 천천히 돌리거나, 머리를 앞으로 숙여 목 뒷근육을 스트레칭하는 동작.
- 어깨 회전 운동: 어깨를 앞뒤로 크게 돌리며 긴장된 근육을 풀어줍니다.
- 벽을 등지고 서서 턱 당기기: 벽에 등을 대고 서서 턱을 당기며 경추의 정상 곡선을 만들어 줍니다.
9. 생활 습관 개선
거북목 증후군을 예방하기 위해서는 일상에서 올바른 자세를 유지하고, 규칙적으로 스트레칭을 해야 합니다:
- 모니터 높이 조절: 모니터를 눈높이에 맞추어 고개를 숙이지 않도록 합니다.
- 짧은 휴식 시간: 장시간 앉아 있을 때는 한 시간에 한 번씩 가벼운 스트레칭이나 걷기를 통해 목과 어깨를 풀어줍니다.
- 스마트폰 사용 제한: 스마트폰을 사용할 때는 고개를 너무 숙이지 않도록 주의하며, 사용 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
10. 마무리
거북목 증후군은 현대인들이 많이 겪는 질환 중 하나로, 초기에는 단순한 통증으로 시작되지만 장기적으로는 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하고 꾸준한 스트레칭과 운동을 통해 거북목 증후군을 예방하고 치료하는 것이 중요합니다.
